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              • 單雙缸
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              單雙缸

              兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直??上仍诘碗p杠上,兩臂撐杠向前移動,以增強支撐能力。
              • 詳細描述
              一、直臂支撐
              兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直??上仍诘碗p杠上,兩臂撐杠向前移動,以增強支撐能力。
              二、掛臂撐
              兩臂彎屈水平掛杠,兩手稍向外施握杠,身體自然下垂。
              三、掛臂屈體撐
              掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動兩腿前擺,然后收腹舉腿屈髖,重復8~8次??上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習,以增強腹肌力量。
              四、支撐擺動
              先直臂支撐,然后開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時做到送髖,腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后,加快腿的擺速,重復5~6次。并在杠前,后可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或高于小球。

              單雙杠廠家

              五、掛臂撐擺動

              從掛臂屈體撐開始,然后身體下擺,擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時,肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿前擺,重復5~6次。初練時,可先做掛臂前后擺動,后做掛臂屈體撐。
              六、懸杠屈膝縮腿
              兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到高點時,徹 底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿時吸氣,降落時呼氣??s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
              七、引體向上
              經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

              寬握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,發力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單杠,這時從側面看上身是反弓形的。較高點收縮2~3秒,控制性還原。然后進行下一次動作。

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